Ramazan Ayında Beslenme ve Kilo Verme

Ramazan ayında oruç tutmanın anlamı tamamen kişinin nefsini terbiye etmesi, Allah rızası için açlığa ve susuzluğa dayanması, durumu olmayan kişileri daha iyi anlamayı amaçlamaktadır. Oruç tutmak ne zayıflama yöntemidir ne de bilinçsizce beslenerek kilo almaktır. Bu bilinçle hazırlayacağınız iftar ve sahur sofraları sizin bu dönemi amaçlarınız doğrultusunda en iyi şekilde geçirmenizi sağlayacaktır. Ramazan ayında kilo almak istememeniz normal. Peki, bu noktada nelere dikkat etmelisiniz? Siz bu konuda birkaç tüyo vermek isteriz.

Ramazan da Beslenme Tüyoları

Ramazan ayı ve ardından bayram gelince beslenme konusunda en çok dikkat edilmesi gereken dönem içerisine girilir. Aksi takdirde alınan kilolar ile çok mutsuz hissetmek normaldir. Kurulan ziyafet niteliğindeki iftar sofraları, sahur zamanında günü aç geçirmemek için bilinçsizce tüketilen karbonhidrat ağırlıklı gıdalar, ara öğün niyetine tüketilen tatlılar bu dönemi en az 4-5 kilo alarak geçirmemize neden olabilir. Günü susuz ve öğün sayısı azalmış olarak geçireceğiniz düşünülürse, bütün besin grupları dikkate alınarak menüler oluşturulması sağlığınız için büyük önem taşımaktadır. Öğün örüntümüzü her zaman ‘4 yapraklı yonca dediğimiz kurala göre planlarsak yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamış oluruz. Her bir yaprak bir besin grubunu temsil eder. Besin gruplarımız tahıllar, etler ve kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, sebze ve meyvelerdir. Yeterli miktardaki karbonhidrat kaynaklarının yanındaki proteinler ve bitkisel yağlar daha uzun süre tok kalmamızı sağlar.

Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için orucu 1-2 bardak su ile açıp 1 adet hurma ile devam edersek gün içindeki o uzun açlık süresince düşen kan şekerimizi hemen yükseltmeyerek daha yavaş yavaş artırmış oluruz. Aynı zamanda hurmanın içerisindeki lif miktarının fazla olması dolayısıyla su ile birlikte tüketildiğinde hacim oluşturarak tokluk hissi sağlayacak ve sonrasındaki besin alımını daha kontrollü hale getirecektir. Domates, peynir, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılmalı,10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği (kırmızı veya beyaz et olabilir), sebze yemeği veya salatayla devam edilmelidir. Günlük alınması gereken sıvı ihtiyacı tek seferde değil iftar ve sahur arasında bölünerek düzenli alınmalıdır. İftar öncesi kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Beyin doyma emrini 15-20 dakika sonra vereceği için ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlar.Sahur sofralarında yumurta, süt ,peynir, yoğurt, az yağlı sebzeli börek gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yer almalı yada çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Sahura kalkılmaması ya da sadece su içilmesi açlık kan şekerinin oruç tutulan zaman diliminin erken saatlerinde düşmesine neden olur.

Ramazanda Kilo Verilebilir mi?

Ramazan ayında kilo verilebilmektedir. İftar ve sahurda sağlıklı ve dengeli beslenme alışkanlıklarının korunması önemlidir. Sağlıklı beslenmeyle birlikte fiziksel aktivite de Ramazan ayında kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Ancak, Ramazan ayının manevi bir ay olduğunu ve kilo kaybının tek hedef olmaması gerektiğini hatırlatmak isteriz. 

Ramazanda Diyet Nasıl Olmalı?

Ramazan ayında kilo vermek isteyenler için dengeli bir diyet ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları önemlidir. İftar ve sahur öğünlerinde, dengeli bir beslenme planı oluşturmak ve porsiyon kontrolüne dikkat etmek kilo verme hedefine ulaşmada yardımcı olabilir. Sahur, günün ilk öğünüdür. Bu öğünde karbonhidratlar, lifli gıdalar, proteinler ve sağlıklı yağlar bulunmalıdır. Bu, uzun süre tok kalmanızı sağlar ve gün boyunca enerjinizi sürdürmenize yardımcı olur. Örneğin; yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, yumurta, peynir, zeytin gibi gıdalar tercih edilebilir. İftarda ise dengeli bir şekilde protein, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve lif içeren gıdalar tüketmek önemlidir. Aşırıya kaçmadan ve ağır yemeklerden kaçınarak sindirimi kolaylaştırmak önemlidir. Örneğin; çorba, sebze yemeği, ızgara veya buharda pişmiş tavuk/balık, bulgur pilavı gibi yiyecekler tercih edilebilir.

Ramazanda Kilo Vermek için Neler Yapılabilir?

Ramazan ayında kilo vermek istiyorsanız, aşağıdaki önerileri takip edebilirsiniz. 

• İftar ve sahurda sağlıklı ve dengeli besinleri tercih etmek kilo verme sürecinizi destekleyebilir. Lifli gıdalar, protein kaynakları, tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi besleyici yiyecekleri içeren bir beslenme planı oluşturun.
• İftar ve sahur öğünlerinde porsiyonları kontrol etmek önemlidir. Aşırı yemek yemekten kaçının ve ölçülü miktarda yemek tüketmeye özen gösterin.
• Sahurda ve iftardan sonra su içmeye özen gösterin
• İftar ve sahur öğünlerinde şekerli ve işlenmiş gıdaları tüketmekten kaçının. Bunun yerine doğal ve sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin.
• Ramazan ayında da düzenli fiziksel aktivite yapmaya çalışın. Yürüyüş yapmak, hafif egzersizler yapmak veya evde kısa süreli egzersizler gerçekleştirmek, kilo verme sürecinizi destekleyebilir.
• İftarda hafif bir çorba ve su ile başlayın. Ana yemekte ise protein kaynağı olarak tavuk veya balık gibi düşük yağlı seçenekleri tercih edin ve yanında sebzeler ile birlikte tüketin.
• Sahurda tok tutan, sindirimi yavaş olan yiyecekleri tercih edin. Yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, yumurta, yoğurt gibi protein ve lif açısından zengin gıdalar sahur öğünü için idealdir.
  
  

Oruç Tutarken Açlık Hissini Bastırmak İçin Neler Tüketilmeli?

Oruç tutarken açlık hissini bastırmak için lifli gıdalar, proteinler ve kompleks karbonhidratlar içeren besinler tercih edilmelidir. Lifli gıdalar, sindirimi yavaşlatarak tokluk hissini artırırken, proteinler uzun süre tok kalmanızı sağlar. Kompleks karbonhidratlar ise enerjinizi stabilize eder ve kan şekerinin dengeli bir şekilde seyretmesine yardımcı olur. Örneğin, sebzeler, tam tahıllı ekmekler, mercimek, nohut, yoğurt gibi besinler oruç tutarken açlık hissini bastırmak için ideal tercihler olabilir. Ayrıca, bol su içmek de tokluk hissiyatını artırabilir ve vücudu hidrate ederek açlık hissini azaltabilir.

Ramazanda Kilo Alınır mı?

Ramazan ayında kilo almak mümkündür. Eğer kilo almak istiyorsanız, aşağıdaki önerilerimizi dikkate alabilirsiniz:

• Sahurda yeterli miktarda kalori alımı yapmanız gerekmektedir.
• Proteinler ve tam tahıllı yiyecekler, karbonhidratlar tercih etmelisiniz.
• İftar yemeğinde yeterli kalori almanız önemlidir.
• Yemeği az ama sık tüketmelisiniz. 
• İftar sonrası ara öğün yapmalısınız.
  
  

İftar Sofralarında Dikkat Edilecek Detaylar Nelerdir?

• İftar ve sahurda aşırı tuzlu ve yağlı gıdalardan uzak durmamız gerekir. Tuz vücutta suyu tutar ve su içme arzusunu arttırır.
• Ağır ve çok miktarda besin alınması gece metabolizma hızı düştüğünden kilo alımı riskini arttırmaktadır.
• Yiyeceklerinizi mümkün olduğunca yavaş ve iyi çiğneyin
• İftardan belli bir süre sonra sizi yormayacak bir tempoda yürüyüş yapabilirsiniz.
• Sıvı kaynağı olarak ayran ve maden suyu tüketebilirsiniz. Kilo probleminiz veya kan şekeri değerlerinde yükselme varsa meyve suyu tüketmemeniz gerekmektedir.
• Kızartma ve kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemleri yerine ızgara, haşlama, buğulama ve fırında pişirme yöntemleri ile yapılmış besinleri tercih edebilirsiniz..
• Kabızlığı önlemek için öğünlerde posa içeriği yüksek besinler ( kurubaklagiller, salatalar), ara öğünlerde de meyve tüketimini ihmal etmemelisiniz.
• “Ramazan ayını tatlısız geçiremem” diyenlerdenseniz… Tatlı hangi durumda alınırsa alınsın kan şekerinin ani yükselmesine ve hemen sonrasında ani düşüşüne neden olur. Bu nedenle de vücutta yorgunluk durumu oluşur. Ani şeker çıkışı ve düşüşü vücudun dengesini bozar. Tatlı yerine uyuyana kadar olan süreçte 2 porsiyon meyve tüketilmesi, tatlı tercih edilecekse sütlü tatlıların tercih edilmesi ancak bunun da her akşam değil haftada en fazla 2 – 3 ile sınırlandırılması gerekmektedir. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlaç, güllaç, muhallebi veya meyve tatlıları tercih edin. Ayrıca tatlıları yemekten en az 1 saat sonra tüketin ve mutlaka porsiyonlarına özen gösterin.
• İftarla sahur arası ortalama 2 – 2,5 litre su içmeye özen gösterin. Yemeklerle birlikte su tüketiminden ve tek seferde çok miktarda su içmekten kaçının. Bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, maden suları, soda, sebze suları içmeye özen gösterin.
• İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.
  
  

İftar ve Sahur Menülerinin Örüntüsü Nasıl Olmalıdır?

Öğün örüntümüzü her zaman ‘4 yapraklı yonca dediğimiz kurala göre planlarsak yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamış oluruz. Her bir yaprak bir besin grubunu temsil eder. Besin gruplarımız tahıllar, etler ve kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, sebze ve meyvelerdir. Gruplardan seçeceğimiz besinin miktarı cinsiyete, yaşa, boya, fizyolojik duruma, hastalığa göre değişmektedir.

Yeterli miktardaki karbonhidrat kaynaklarının yanındaki proteinler ve bitkisel yağlar daha uzun süre tok kalmamızı sağlar. Zeytinyağı bitkisel kolesterol içermez ve omega 3 yağ asitlerinden zengindir.

Tatlı Seçiminde Nelere Dikkat Edilir?

Ramazanda tatlıyı her zamankinden daha çok ararız. Bunun nedeni gün boyunca aç kalan vücudumuzun kan şekerimizi yükseltebilmek için en hızlı yol olan şekere başvurması sebebiyledir. Fakat bu durumda kan şekeri hızla yükselir ve insülin hormonu devreye girerek kan şekerimizi tekrar hızla düşürür. Bu durumda kısa sürede tekrar acıkırız. Bunları yaşamamak için şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları, şekersiz hoşaf ve kompostoları tercih edebiliriz.

Neden Ara Öğün Tüketilmeli?

Ara öğün ile günlük almamız gereken besin öğelerini öğünlere yüklenmeden alabilmemiz ve kan şekerimizi daha kontrollü tutabilmemiz açısından önemlidir. Ara öğünler ile öğünlerimiz çok dolu olmaz, böylece yemek sonrası halsizlik ve yorgunluğun önüne geçmiş oluruz.

Bir Günlük Örnek Ramazan Menüsü

Sahur(02.00)

• 1 su bardağı kefir (Probiyotik içeriği ile bağırsaklarınızı düzenler.)
• 1 adet haşlanmış yumurta (Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağıdır. Tok hissetmenize yardımcı olacaktır.)
• 1 dilim çok az tuzlu beyaz peynir(Çok tuzlu olması susuzluk oluşturacaktır.)
• 2 tüm ceviz veya 5 adet tuzsuz çiğ badem
• 1 orta boy şeftali veya 2-4 adet hurma
• 2-3 dilim tam buğday ekmeği
• 2-3 bardak su

İftar(20.22)

• 1-2 bardak su
• 1 adet hurma
• 1 kepçe çorba (Unlu çorbalar kan şekerini hızla yükseltir bunun yerine kurubaklagil veya sebze ağırlıklı bir çorba kullanılabilir.)
• -15 dakika ara- (Ara veremiyor isek salatayı yiyelim)
• Izgara veya fırında 90 gram Somon Balığı (Omega 3 içeriği diğer balıklara oranla çok daha yüksektir.)
• 3-6 kaşık bulgur pilavı
• Salata
• 1 dilim tam buğday ekmeği
  
  

1. Ara Öğün(22.00)

4 yemek kaşığı süzme yoğurt içerisine 1 yemek kaşığı kadar bal veya pekmez, 1,5 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1/2 küçük muz, 3 adet çilek, 10 adet çiğ fındığı blenderdan çektirip dolapta sakladığımızda sağlıklı bir dondurma alternatifi olabilir.(Süzme yoğurdun protein ve kalsiyum oranı daha yüksektir.)

2. Ara Öğün(23.30)

1 su bardağı süt (İnek sütü şişkinlik yapıyor ise badem sütü veya hindistan cevizi sütü gibi laktozsuz sütleri tercih edebilirsiniz.)

İftarda nasıl besleneceğinizi anlattığımız blog yazımızın sonuna geldik. Sizler de bu bilgiler ışığında beslenmenize dikkat ederek Ramazan ı kilo almadan geçirebilirsiniz. Ramazan ayında yemek hazırlama zahmeti ile uğraşmak istemiyor ya da ne yiyeceğinize karar veremiyorsanız Ramazana Özel Diyet Yemek Servisi ile beslenme düzeni oluşturabilirsiniz.